元ライザップトレーナーに聞く！筋トレ方法と食事制限！埼ザップ記録②
そうだ埼玉.com公式ライター : Anna79
埼ザップの目標決定
先日から、「埼玉を利用しつくして痩せられるか？」を検証する、埼ザップを始めました。
2017年02月22日
埼玉で健康的にダイエット！私、埼ザップ始めます！埼ザップ記録①
埼ザップの目的は、ただ体重を落としてがりがりの体になるのではなく、しっかり鍛えて体脂肪を落としながら筋肉をつけて、イイカラダになること。
でも、いったいどのくらいの数字を目指せばいいのでしょうか？
ここはプロに聞くのが一番ということで、ライザップでトレーナーとして活躍していたAコーチに話を聞いてみました！
元ライザップのAコーチ
Aコーチに現在の私の体について報告し、埼ザップの目的を伝えます。
その結果、8月31日までに私が目指す数字がこちら。
体重：50.7kg → 48.0kg
体脂肪率：26.7％ → 18％
ウエスト：69cm → 63cm
筋トレをする関係で、体重をがくんと減らすのは現実的ではないとのこと。
それよりも気にすべきは、体脂肪率。
数字と体を見る限り、内臓脂肪をため込んでいる隠れ肥満の可能性があるとのことでした…！
ウエストはきちんと腹筋を鍛えれば、7cmもマイナスになり、縦にうっすらとしたラインが出来るとのこと。
元ライザップトレーナから教わる埼ザップ筋トレ
現在はフィットネスインストラクターとして活躍しているAコーチ。
イイカラダを目指すためにどんな筋トレをすればいいのか、教えてくださいました！
～腕立て伏せのやり方～
一般的な腕立て伏せは、足をピッとのばしていますよね。
でも、私の筋肉のなさに衝撃を受けたコーチは「膝をつけてやってみよう」と言ってくれました。
ありがとうコーチ。
こちらはAコーチによる、膝をつけた腕立て見本。
肩から手首までまっすぐになるように手をつき、膝をつけて足をクロスさせます。
この時、背中が曲がったりお尻が上がってしまわないように注意。
そこからひじをまげ、あごを床に近づけます。
このとき、腰がそらないように気をつけるのがポイント。
～腹筋のやり方①～
腹筋は、体を倒すときと起こすときで使う筋肉が違うとのこと。
なのでその両方をやることが大切です。
まずは、お腹の上の筋肉を鍛える筋トレです。
まず膝を曲げて腕をまっすぐ伸ばします。
背筋もピシッと伸びていますね。
このままゆっくりと体を倒し、肩が床に着く前に体を戻します。
～腹筋のやり方②～
次に、下っ腹を鍛える筋トレです。
膝を立てて手を頭につけて寝ころびます。
勢いをつけずに上体を起こします。
足が浮かないように気を付けるとのこと。
～腹筋のやり方③～
次は、くびれたお腹になるための腹筋です。
両足をつけて寝転がり、そのまま普通の腹筋をするように、状態を起こします。
途中で、右足のつま先を床につけ、上半身を左にひねります。
反対も同様に、体をひねらせます。
～腹筋のやり方④～
ダメ押しでもう1種類、くびれのための筋トレを行います。
肩の下に肘を置き、足をそろえて腰を浮かせます。
反対の手は、腰にそえて。
この時床についていいのは、「片腕のひじから下」「足首より下」だけです。
上の足を持ち上げます。
体幹が鍛えられていない私は、ぶるぶると体が震えて足を上げるどころの話ではなかったので、膝を曲げてOKになりました。
それでもこのポーズでいるのだけでいっぱいいっぱいで、足を上げるまで至りませんでした。情けなし！
この他に、スクワットも行い下半身も鍛えます。
それぞれ10回ずつを1セットとし、毎日3セット行うことになりました！
とはいっても、貧弱な私にとってこれはかなり過酷なレベルです。
自分でもやってみた
どのくらい貧弱かというと、一番初めの腕立てでは…
まず首からお尻にかけてのラインが美しくないですね。
そこからひじを曲げるのですが、
これが限界でした。
「ひじ、曲がってる？」と思うかもしれませんが、ぜひ拡大してみてください。若干曲がってますから…。
これ以上曲げると、体重が支えられなくて「ビターン！」と倒れてしまいます。
参考になさりたい方がいれば、回数やセット数はご自身の体力と相談しながら増やしてみてください。
もし私くらいダメダメな方がいましたら10回3セットから一緒に頑張りましょう！
埼ザップには有酸素運動も取り入れる
筋トレの後は、有酸素運動を行います。
ここで大切なのは、「息切れしないレベルの運動をする」ということ。
「有酸素」という名前の通り、運動中にしっかり呼吸することが大切なんです。
息切れするペースだと脂肪燃焼ではなく、心肺機能の向上といった効果になってしまいます。
ちなみに。
有酸素運動ということで、まずはウォーキングやジョギングから始めますが、体力がついてきたらあのダンスを踊りたいと思います…、
そう、以前ご紹介した、埼玉県久喜市のクッキーダンスです！
2016年12月22日
自治体動画史上最多の3058人ダンス！久喜市のクッキーダンスがすごい
埼ザップとは、埼玉を利用しつくしたダイエット。
クッキーダンスを使わない手はありません。
でもこれ、鶴巻さんとまなこさんが涼しい顔して踊っているので意外かもしれませんが、真剣にやったらそうとう大変です。
コーチにも動画を見てもらい、その運動量はお墨付き。
「そもそも、このフリ覚えられるの？」という疑問は置いておいて、いずれクッキーダンスのダイエット効果についてもご紹介する予定です！
乞うご期待！
元ライザップトレーナから教わる食事制限
趣味：食べること
な私にとって筋トレよりも過酷なこと、それが食事制限。
筋肉をつける必要があるので量を制限しすぎなくてもいいとのことでしたが、その内容は非常に重要です。
こちらについても、Aコーチに教わりました。
まず大切なのが、たんぱく質。
目安になるのが、「体重×1g」という計算。
つまり、50.7kgの私は一日50.7gのたんぱく質をとればちょうどいいということですね。
そして天敵が、糖質です。
お米やパスタ、パンなどとはしばらくお別れです。
どうしてもお米が食べたくなったら、冷たいまま食べると良いとのこと。
ご飯を冷ますとレジェスタントスターチという成分が生まれ、これは非常に消化されにくいんです。
そのため、小腸で消化されず、太りにくい！
それに、冷たいご飯があんまり美味しくないというのもポイントになりそうですね。
ご褒美案も絶賛募集中
前回の記事でも書きましたが、8月31日までに目標を達成し埼ザップが成功した暁には……
そうだ埼玉.comの運営者である天下茶夜 鷺谷氏に埼玉の美味しいものをごちそうしていただきます！
そこで、「いったい埼玉にはどんな美味しいものがあるのか？」という情報も絶賛募集中です！
埼ザップのご褒美としてこれがピッタリ！という食べ物やレストランなどがありましたら、ぜひ教えてください。
私のモチベーションに直結しますので、なにとぞお願いします！
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- 東京で生まれ、一瞬神奈川に住み、千葉で育ち、現在埼玉に住んでいます。グルメ情報やイベント、美容に関する、埼玉ならではの記事を皆さんにお届けします！埼玉県草加市在住
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